Inhalt
Das Wichtigste zusammengefasst
- Selbstsabotage ist ein oft unbewusster Schutzmechanismus, der kurzfristig Sicherheit gibt, aber langfristig Wachstum & Zielerreichung verhindert.
- Zeigt sich typischerweise in Mustern wie Aufschieben, Perfektionismus, Rückzug oder Grübeln, oft begleitet von Selbstzweifeln & innerer Kritik.
- Ursachen liegen häufig in Glaubenssätzen, Angst vor Bewertung oder Veränderung sowie in erlernten Mustern aus früheren Erfahrungen.
- Der Unterschied zu fehlender Motivation liegt im inneren Konflikt. Bei Selbstsabotage besteht ein klarer Wunsch, der gleichzeitig blockiert wird.
- Veränderung gelingt durch Bewusstsein, Reflexion und kleinen Verhaltens-Experimenten. Unterstützt durch Coaching oder Therapie bei tieferliegenden oder hartnäckigen Mustern.
Was steckt hinter Selbstsabotage? Bedeutung & Einordnung
Selbstsabotage: Bedeutung, Definition und Beispiele
Selbstsabotage beschreibt ein Verhalten, welches sich widersprüchlich zu dem eigentlich erwünschten Ergebnis zeigt. Kurzum: sich selbst im Weg stehen. Es kann Handlungen und Denkmuster umfassen. Auf unbewusste oder auch bewusste Weise steht dieses der Erreichung von langfristigen Zielen entgegen. Oder beeinträchtigt das eigene allgemeine Wohlbefinden.
Selbstsabotage Psychologie: Wie sie entsteht
Oftmals wird im Zusammenhang mit Selbstsabotage der Schutzmechanismus-Anteil des eigenen Verhaltens übersehen. Unser Verhalten hat eine Funktion, es ist eine (Schutz-)Strategie. Es besteht eine Verbindung zu unseren Ängsten, unserem Selbstwert und dem Wunsch nach Kontrolle. Wir versuchen uns durch ein bestimmtes Verhalten vor etwas zu schützen oder etwas aufrechtzuerhalten, und verursachen paradoxerweise dadurch oft das Gegenteil.
Drei typische Beispiele aus verschiedenen Lebensbereichen:
1. Persönlicher Alltag: Du willst mit etwas starten: ein Projekt, Sport, etwas Neues lernen. Du recherchierst, vergleichst und planst. Und fängst doch nicht an.
Was dahinterstecken kann, ist die Angst, es nicht gut (genug) zu machen, der größere Wunsch, keine Fehler zu machen, oder ein Bedürfnis nach Kontrolle.
Du verhinderst das Losgehen oder den Fortschritt, um Unsicherheit zu vermeiden und nicht fühlen zu müssen, dass etwas neu und ungewohnt ist.
2. Beruf: Du arbeitest an einer Bewerbung, Präsentation oder Idee. Du überarbeitest alles mehrfach und zeitintensiv. Du gibst das Ergebnis zu spät oder gar nicht ab. Und zeigst Dich bzw. deine Arbeit so nicht (richtig).
Gedanken, die in dieser Phase typischerweise in Deinem Kopf entstehen, könnten wie folgt lauten: „Es ist noch nicht gut genug“ oder „Was denken sie über mich, wenn sie einen Fehler finden?“
3. Beziehungen: Es gibt ein Thema in einer Beziehung, das „schwierig ist“, oder Du hast Interesse an jemandem, bist Dir dabei noch unsicher, ob es auf Gegenseitigkeit beruht. Du meldest Dich weniger oder gar nicht. Du sprichst es nicht an und ziehst Dich innerlich zurück.
Gedanken, die in dieser Phase typischerweise in Deinem Kopf entstehen, könnten wie folgt lauten: „Ich will nicht anstrengend oder ‚zu viel‘ sein“ oder „Was, wenn ich für meine Meinung oder Gefühle abgelehnt werde?“.
Was dahinterstecken kann, ist die Angst vor Zurückweisung oder (Eigen-)Schutz vor Verletzungen.
Abgrenzung: Selbstsabotage vs. fehlende Motivation
Es sind unbewusste Prozesse, Spannungsfelder und innere Konflikte, die im Bereich der Selbstsabotage spürbar aktiviert werden. Es gibt einen Wunsch nach Veränderung. Du willst etwas, und parallel gibt es einen Teil in Dir, der (aktiv) dagegen arbeitet.
Typisch sind kontroverse Gedanken wie: „Ich will das eigentlich, warum mache ich es dann nicht?“. Ebenso Verhaltensweisen wie Aufschieben, Überdenken oder das schnelle Abbrechen von Versuchen. Diese Situationen werden ggf. begleitet durch Frust, Schuldgefühle oder Selbstzweifel.
Im Bereich fehlender Motivation ist die Wahrnehmung eher ein: „Ich will es eigentlich nicht (wirklich)“. Es entsteht kein (oder weniger) Druck, es besteht kein echtes Interesse oder eine Art Gleichgültigkeit. Typisch sind Gedanken wie: „Ich kann es lassen“ oder „Es ist mir nicht wichtig“. Wenn Veränderungsenergie fehlt, entsteht daraus kein starker innerer Konflikt, und große emotionale Reaktionen bleiben aus.
| fehlende Motivation | Selbstsabotage | |
|---|---|---|
| Kernunterschied | Du willst etwas (eigentlich) nicht wirklich | Du willst etwas aber ein Teil von Dir arbeitet dagegen |
| Wie es sich anfühlt | wenig innerer Druck, kein starker innerer Konflikt, eher Gleichgültigkeit oder „kein echtes Interesse“ | innerer Konflikt ist deutlich spürbar zeitgleich: Veränderungswunsch & Blockade, oft begleitet von: Frust, Schuldgefühlen & Selbstzweifeln |
| Gedanken | „Ist mir nicht so wichtig“ oder „Kann ich auch lassen“ | "Ich will das eigentlich“ & „Warum mache ich es dann nicht?“ |
| Verhalten | Du fängst gar nicht erst an oder hörst schnell auf ohne große emotionale Reaktion | Du schiebst auf, überdenkst, machst Umwege, startest & brichst ab, Du bist aktiv (aber nicht zielführend) |
| Typische Ursachen | Ziel passt nicht zu Dir, falsche Prioritäten, Erschöpfung oder Überlastung, kein emotionaler Bezug | Angst (Scheitern, Bewertung, Ablehnung), Perfektionismus, Selbstzweifel, innerer Kritiker, alte Muster |
| Bedeutung des Unterschieds & Strategie | Ziel hinterfragen, Sinn klären, ggf. loslassen, nicht alles muss verfolgt werden | Muster erkennen, Angst verstehen, trotz Widerstand handeln, Veränderungs- & Wachstumschancen |
| Kursfassung | kein echtes Wollen | Wollen & innerer Widerstand |
Entscheidende Selbst-Check-Fragen:
- „Würde ich mich freuen, wenn ich das Ziel erreicht hätte?“
- Nein → eher fehlende Motivation
- Ja → eher Selbstsabotage
- „Blockiere ich mich aktiv oder lasse ich es einfach?“
- „Ist mir egal“ → fehlende Motivation
- „Ich stehe mir im Weg“ → Selbstsabotage
- „Fühle ich eine Art Druck oder inneren Konflikt?“
- Nein → fehlende Motivation
- Ja → Selbstsabotage
Warum sabotieren wir uns? Ursachen für Selbstsabotage
Innere Überzeugungen und Glaubenssätze
Eine der Möglichkeiten ist, dass dem gewünschten Ziel oder dem Erfolg ein (alter) Glaubenssatz wie „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich darf nicht scheitern“ entgegensteht. Und dieser ist (noch) so stark, dass er Einfluss auf Entscheidungen und Verhalten hat. Auch innere Überzeugungen wie „Ich habe den Erfolg nicht verdient“ oder „Wer bin ich, es zu tun?“ können Auswirkungen haben und zu selbstsabotierendem Verhalten führen.
Angst vor Erfolg, Misserfolg oder Veränderung
Auch Angst ist eine Möglichkeit. Sobald wir Veränderungen in unserem Leben vornehmen, können sich auch Bewertungen (von außen oder eigene), Verantwortungen oder Sichtbarkeiten ändern. Dabei kann die Veränderung allein oder ein möglicher Misserfolg genauso bedrohlich wirken wie ein möglicher Erfolg. Das hört sich vielleicht erst einmal komisch an, ist jedoch nicht unüblich. Nach einem erreichten Erfolg sind bestimmte Parameter des eigenen Lebens anders als zuvor, einige davon sogar dauerhaft oder unwiederbringbar. Jede Veränderung hat einen Gewinn, einen Verlust und einen Preis. Daher kann auch ein möglicher Erfolg bedrohlich wirken.
Prägungen aus Kindheit und Erfahrungen
Wir werden durch das Verhalten unserer (kindlichen) Umwelt geprägt. Bekannte Dynamiken werden vielleicht unbewusst im Erwachsenenleben wiederholt. Wir haben möglicherweise gelernt, uns anzupassen, oder wie mit Kritik oder Unsicherheiten umgegangen wurde. Kurzum sind es erlernte Muster oder Gedanken, die sich vielleicht wie unsere anfühlen. Möglicherweise stammen diese jedoch von unseren Mitmenschen, und wir haben sie lediglich übernommen oder gespeichert, da sie uns vorgelebt wurden.
Du hast das Gefühl, dass Du Dich selber sabotierst?
Lass uns in einem Beratungsgespräch schauen, wo Du stehst und wie es für Dich weitergehen darf.
Selbstsabotierendes Verhalten: den Mechanismus, typische Muster & Anzeichen erkennen
Wir sabotieren uns weil der aktuelle Zustand (Stagnation) eine Form von Sicherheit bietet. Wir schützen uns beispielsweise vor der Bewertung durch Andere, davor, die eigene Komfortzone verlassen zu müssen oder der Angst, dass Erfolg neue, unbekannte Erwartungen mit sich bringen können.
Sabotage, Aufschieben, Perfektionismus und Selbstzweifel
Vielleicht hast Du schon einmal von dem Begriff „Prokrastination“ gehört. Ich verwende gerne auch den Begriff „Aufschieberitis“, das Aufschieben einer Tätigkeit. Dieses erfolgt im Zusammenhang mit dem Sabotage-Hintergrund als Schutz. Ein möglicher Gedanke wäre: „Wenn ich etwas nicht mache, kann ich es auch nicht falsch, fehlerhaft etc. machen.“
Ein anderer Gedanke wäre vielleicht, sich nicht mit einem „hinter dem Problem“ wartenden nächsten oder vielleicht sogar größeren Problem beschäftigen zu wollen oder zu müssen: „Wenn ich A nicht mache, dann komme ich nicht in die Situation, das dahinter liegende (Problem) B bewältigen zu müssen.“ Prokrastination oder auch Perfektionismus kann also auch Anteile von Selbstzweifeln enthalten und wird so zur Vermeidungsstrategie.
Negative Selbstgespräche und innere Blockaden
Selbstzweifel, innere Kritik oder Abwertungen können Zeichen für innere Blockaden oder negative Selbstgespräche sein und für eine selbstsabotierende Verhaltensstrategie sprechen. Gedanken wie „Ich schaffe es sowieso nicht“ oder „Ich bin nicht gut genug“ wirken unbewusst, jedoch sehr stark. Sie beeinflussen Entscheidungen, den Umgang in unterschiedlichen Situationen und die Selbstwahrnehmung.
Durch solche „Stimmen“ kann es passieren, dass Chancen nicht mehr wahrgenommen werden und der eigene Handlungsspielraum verkleinert wird, überdurchschnittliche Zurückhaltung erfolgt, die Gedanken Kreise drehen und Handlungen ausbleiben.
Wiederkehrende Verhaltensmuster im Alltag
Selbstsabotage überwinden: Wege aus dem Muster
Um Selbstsabotage zu überwinden, steht zu Beginn der mutige Schritt, die eigenen (unbewussten) Schutzmechanismen aufzudecken und diese durch neue bewusste Entscheidungen zu ersetzen.
Bewusstsein und Selbstreflexion stärken
Wir sprechen von Mustern, sobald etwas wiederkehrend passiert. Es kann ein Gedanken- oder Verhaltensmuster sein. Wir landen in bestimmten Gesprächen oder Situationen immer wieder am gleichen Punkt bzw. zeigen eine vergleichbare Reaktion. Oder wir erreichen immer wieder gleiche Ergebnisse trotz neuer Vorsätze. Dieses Wissen und die Entwicklung eines Bewusstseins genau für diese Zusammenhänge wird mit jeder Reflexion gestärkt. Selbstreflexion ist ebenfalls wie ein Muskel, der trainiert werden kann.
Glaubenssätze hinterfragen und verändern
Zweifel töten mehr Träume, als es Versagen jemals tun wird.
– Suzy Kassem (Schrifstellerin) –
Konkrete Strategien, Selbstsabotage überwinden zu können
Starte mit den folgenden drei Reflexionsfragen:
- „Wo halte ich mich selbst zurück?“
- „Wovor möchte mich mein aktuelles Verhalten - das Nicht-Handeln oder Aufschieben - schützen?“
- "Was könnte passieren, wenn es wirklich klappt?“
Im Anschluss daran diesen kleinen Drei-Punkte-Plan verwenden:
- 1. Bewusstsein schaffen, Beobachtungen & Muster benennen und dokumieren: Wie verhältst Du Dich konkret, was denkst Du & was tust Du?
- 2. Experiment: In einer zukünftig ähnlichen Situation ein minimal verändertes Verhalten ausprobieren. Beispiele könnten sein: eine Entscheidung schneller treffen, etwas Unfertiges teilen (80 %), Zweifel wahrnehmen und trotzdem einen Schritt gehen.
- 3. Notizen der neuen Situation anfertigen: Wie genau hast Du Dich verhalten? Was hast Du gedacht? Was hast Du verändert? Und was hat sich danach (noch) verändert?
In diesem Drei-Schritte-Plan, nach den Reflexionsfragen, geht es bewusst darum, sich anders zu verhalten als gewohnt, um in kleinen, machbaren Schritten neue Erfahrungen zu sammeln. Das Experiment kann so oft wie gewünscht wiederholt werden. Manchmal kann es dabei sogar regelregelrecht Spaß machen, sich durch andere mögliche Verhaltensoptionen „durchzuprobieren“, und dabei sicherlich auch von der Regel abweichende Reaktionen zu bekommen.
Unterstützung durch Coaching oder Therapie
Unterstützung kann dann hilfreich sein, wenn Du merkst, dass Du immer wieder in das gleiche bekannte Muster zurückfällst und den von Dir gewünschten Fortschritt oder die Veränderung alleine nicht erreichst. Oder wenn Du einen erreichten Fortschritt für die Zukunft dauerhaft festigen möchtest.
Insbesondere zwei Punkte bieten in diesem konkreten Rahmen besondere Unterstützung. Die Struktur dieser Gesprächsformate schafft Orientierung, bietet Halt und ermöglicht den Blick auf bereits funktionierende Aspekte (was sehr oft übersehen wird). Ergänzt wird dies durch mögliche Spiegelung. Durch das Spiegeln der erzählten Verhaltenssituationen werden möglicherweise blinde Flecken sichtbar.
Coaching eignet sich vor allem bei konkreten Wünschen nach Veränderungen und dem Aufbau neuer Verhaltensweisen. Therapie hingegen wird relevant, wenn der Leidensdruck sehr hoch ist, möglicherweise tiefer liegende Themen eine Rolle spielen oder die Selbstsabotage sehr stark in zentrale Lebensbereiche eingreift.
Fazit: Selbstsabotage verstehen und nachhaltig verändern
Wir können Selbstsabotage ganz allgemein als eine Art „inneren Schutz“ bezeichnen, der zu eng geworden ist. Eine Verhaltensweise, die nicht mehr für uns passt, unabhängig davon, ob sie das mal getan hat oder vielleicht auch nicht. Dass wir uns selbst grundsätzlich schützen möchten, ist absolut menschlich und nachvollziehbar. Das Verständnis darüber ist der Ausgangspunkt. Das Bewusstsein über das eigene Verhalten schafft im Anschluss die Wahlfreiheit darüber, wie wir uns zukünftig (weiter) verhalten wollen, und führt gleichermaßen zu mehr Selbstbewusstsein. Veränderungen unserer Verhaltensweisen stellen einen Prozess dar. Es sind leider keine (einmaligen) Entscheidungen. Wir dürfen also geduldig und gnädig mit uns sein.
Du wünscht Dir Unterstützung dabei, für selbstsabotierendes Verhalten neue alternative Handlungsmöglichkeiten zu finden?
