Inhalt
Das Wichtigste zusammengefasst
- Definition: Overthinking (Grübeln) sind Gedanken, die wiederholt um ein Problem kreisen, ohne zu einer Lösung zu führen, anders als normales Nachdenken.
- Auslöser: Häufige Ursachen sind beispielsweise Unsicherheit, Kontrollverlust, Perfektionismus, Selbstzweifel etc.
- Anzeichen: kann sich körperlich (Anspannung, Schlafstörungen, Verspannungen, Magen-Darm-Probleme) & mental zeigen (Entscheidungsblockaden, Selbstzweifel, ständiges Kreisen um Was-wäre-wenn-Szenarien)
- Test: Die Zwei-Minuten-Methode hilft zu erkennen, ob es sich noch um Nachdenken oder schon um Grübeln handelt: keine neuen Erkenntnisse mehr = Overthinking.
- Gegenmaßnahmen: Schreiben, die 5-4-3-2-1-Methode & Bewegung helfen, die Gedankenspirale zu durchbrechen; langfristig geht es darum, die Fähigkeit zum Durchdenken für Lösungen zu nutzen.
Overthinking Bedeutung & Definition
Overthinking bezeichnet ein Denkmuster, bei dem die Gedanken wiederholt um ein Problem oder Thema kreisen, ohne zu einer Lösung zu führen. Im Deutschen spricht man auch von Grübeln, Rumination oder repetitivem negativem Denken. Anders als beim gewöhnlichen Nachdenken bringt jede weitere Gedankenschleife keine neuen Erkenntnisse, nur zusätzliche Anspannung.
| Merkmal | Nachdenken | Overthinking |
|---|---|---|
| Ziel | Lösung oder Entscheidung finden | Kein klares Ziel, Gedanken kreisen |
| Ergebnis | Neue Erkenntnisse, Klarheit | Keine neuen Informationen, nur Wiederholung |
| Zeitlicher Rahmen | Zeitlich begrenzt | Zieht sich über Stunden oder Tage |
| Gefühl danach | Erleichterung, Handlungsfähigkeit | Erschöpfung, Anspannung |
| Fokus | Konkretes Problem | Vage Sorgen, Was-wäre-wenn-Szenarien |
| Körperreaktion | Neutral bis entspannt | Anspannung, Stressanzeichen |
Was ist Overthinking & wie entsteht es?
Dieser Vorgang, bei dem das Gehirn in einem unproduktiven Kreislauf feststeckt, entsteht oft in Zusammenhang mit Problemen (aus Vergangenheit oder Zukunft), bei denen das Vorhandensein einer Lösung eher unwahrscheinlich scheint. Je unkonkreter, vager oder abstrakter ein Thema, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich dieses für ein Überdenken „gut eignet“.
Während einer Gedankenschleife werden einfache, naheliegenden Lösungsmöglichkeiten angezweifelt, die Entscheidungsfindung zugunsten einer der möglichen vorhandenen Lösungen wird als schwer empfunden und die verkrampfte Lösungssuche erschwert den Prozess, eine Lösung zu finden.
Wikipedia bringt es wie folgt auf den Punkt: „Grübeln (neudeutsch „Overthinking“) ist eine Form des Nachdenkens, bei dem die Gedanken um mehrere Themen oder ein spezielles Problem kreisen, ohne dabei zu einer Lösung zu gelangen.“ Zitat, Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Grübeln
Was ist ein Overthinker: typische Beispiele für Auslöser & Overthinking Symptome
Mögliche Auslöser sind Leidensdruck, Selbstzweifel, Angst vor Fehlern, ein geringes Selbstwertgefühl, (eigene) Ansprüche & Erwartungshaltungen, der Wunsch bzw. das starke Bedürfnis nach Kontrolle in unsicheren Momenten oder auch Schutzmechanismen, die in stressigen Situationen versuchen, alle möglichen Worst-Case- & „Was-wäre-wenn“-Szenarien durchzuspielen, um potentielle Gefahren abwehren zu können.
Einige Beispiele:
Evolutionäre Entwicklung:
Vor hunderten von Jahren erfüllte die kontinuierliche Überprüfung potentieller Gefahren eine durchaus überlebenswichtige Funktion. Heute jedoch kann sich dieses anhaltende Überdenken aller möglichen Eventualitäten negativ auf die Gesundheit auswirken.
Unsicherheit vor möglichem Kontrollverlust
Perfektionismus & Angst vor Bewertung:
Verarbeitung & Umgang mit Vergangenem/Erfahrungen:
Unverarbeitete, gerade jedoch auch belastende & negative vergangene Situationen werden mehrfach wiederkehrend „abgespielt“, um so mögliche (eigene Fehler) zu finden, gedanklich zu korrigieren oder Erlebtes zu verstehen.
Was bedeutet Overthinking?
Wie unser Wohlbefinden durch Overthinking & negative Gedanken beeinflusst wird? Genau wie sich positive Gedanken auf unser Wohlbefinden auswirken, kann sich auch „zerdenken“, also übermäßiges Nachdenken & Gedankenkreisen, negativ auf Gefühle auswirken oder negative Gefühle verstärken und sich so auf unsere Gesundheit auswirken.
Wenn sich die Gedanken drehen, wird dadurch Zeit, Aufmerksamkeit oder Energie für andere Lebensbereiche gebunden und nimmt so möglicherweise direkt oder indirekt Einfluss auf unser allgemeines Wohlbefinden.
Wichtig
Im Extremfall kann sich Overthinking auch als ein Symptom von Erkrankungen wie beispielsweise Angststörungen zeigen. Solltest Du Sorge haben, möchte ich Dich an dieser Stelle ermutigen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen oder telefonisch, kostenfrei & unverbindlich Rat bei der Rufnummer des Hilfetelefons 116 016 einzuholen. Quelle: https://www.hilfetelefon.de/das-hilfetelefon/beratung/telefon-beratung/
Typische Anzeichen von Overthinking
Bevor wir hier einen Blick auf Auswirkungen unserer Gedanken sowie mögliche Anzeichen werfen, möchte ich einmal verständlich machen, was genau im Körper passiert:
Bei Overthinkern wird das Nervensystem im Körper in einen chronischen Zustand von Dauerstress versetzt. Der Körper unterscheidet nicht zwischen einem negativen Meeting, einem Konflikt in der Familie, Säbelzahntigern und Lebensgefahr. Die Reaktionen im Körper sind vergleichbar, so wird verhindert, dass wir zur Ruhe kommen, der Körper bleibt angespannt und im sogenannten Kampf- oder Flucht-Modus. Dieser Zustand äußert sich in akuten Situationen durch flachen Atem, fest zusammengebissenen Kiefer und Herzrasen.
Du hast das Gefühl, dass Deine Gedanken zu einem bestimmten Thema in einer Dauerschleife feststecken?
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Diese Belastung oder auch Überlastung kann zu körperlichen & mentalen Reaktionen führen. Diese zeigen sich für jeden Menschen individuell, typische Alltagsbeispiele reichen dabei von mentalen Blockaden bis zu physischen Beschwerden.
Mögliche körperliche Auswirrkungen:
- Generell ist das "Zerdenken" von Themen ein Grund für Ruhelosigkeit oder innere Unruhe, die auch abends oder nachts der Erholung entgegensteht und so zu Erschöpfung, Schlaflosigkeit bzw. Schlafstörungen führen kann.
- Durch anhaltendes gedankliches Festhalten an Themen werden Muskelverspannungen im Nacken- & Schulterbereich gefördert und Kopfschmerzen können entstehen.
- Und auch das Zusammenspiel der andauernden Ausschüttung des Stresshormons Cortisol & der Verdauung ist von Bedeutung. Magen- und Darmbeschwerden können eine Folge sein.
Mögliche mentale Auswirkungen:
- In Gedankenschleifen feststecken, endloses Wiederholen von vergangenen Fehlern oder ständiges Durchspielen von Was-wäre-wenn-Szenarien.
- Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen bzw. Entscheidungsblockaden, selbst kleinere, banal wirkende Entscheidungen, können „zerdacht" & zu einer Überwindung werden.
- Selbstzweifel, wiederholtes Hinterfragen der eigenen Handlungen und Kommunikationen kann die Angst wecken, sich nicht richtig verhalten zu haben oder zu werden und somit nicht zu genügen.
- Probleme haben, in der gegenwärtigen Situation zu sein & diese zu genießen, auch in entspannten Momenten erfolgt eine „gedankliche Flucht" zu zurückliegenden oder zukünftigen Problemen.
Was tun gegen Overthinking?
Ich habe mich hier vorerst bewusst gegen die Formulierung „Overthinking stoppen“ entschieden. Es ist möglich, es zu beenden, ja. Es ist jedoch für den ersten Schritt kurz- bis mittelfristig realistischer, einen neuen Umgang damit zu erzielen. 1. Weil es „schneller“ geht & 2. weil es aus meiner Sicht zielgerichtet ist, es auch als etwas zu sehen, was es eben auch sein kann: eine Stärke. Szenarien durchzuspielen, Möglichkeiten abzuwägen, Wahrscheinlichkeiten zu berechnen sind alles Eigenschaften, die uns nützlich sein können. Stell Dir einmal vor, Du würdest diese Stärken dafür nutzen, Lösungen für konkrete Aufgaben oder Probleme zu finden, anstatt über Eventualitäten nachzudenken.
Die 2 Minuten Methode: Denkst Du noch oder grübelst Du schon?
Denkst Du noch oder grübelst Du schon? Die Zwei-Minuten-Methode gibt Aufschluss:
Mache mit allem, was Du denkst & fühlst, genauso weiter, zwei Minuten lang. Wenn Du merkst, dass keine neuen Informationen oder Erkenntnisse mehr zu finden sind, ist aus dem (einfachen) Nachdenken ein Grübeln geworden.
Reflexionsfragen nach Ablauf der 2 Minuten (Methode)
- Habe ich in den letzten zwei Minuten eine neue Information oder einen neuen Gedanken gehabt oder drehte sich alles (weiter) im Kreis?
- Bin ich der Lösung nähergekommen oder fühle ich mich genauso ratlos wie vorher?
- Fühle ich mich nach dem Nachdenken erleichterter oder angespannter?
Overthinking stoppen oder einen neuen Umgang mit Overthinking finden
Jetzt hier also dann doch die Formulierung, denn ich kann verstehen, dass Du erstmal einen Stopp erreichen möchtest. Du steckst im Grübeln fest & möchtest aus dieser unfreiwilligen Fahrt im Gedankenkarussell aussteigen, folgende Achtsamkeitsübungen sind ein Ausgangspunkt:
- Schreiben - Gedanken, Sorgen, Gefühle, Argumente aufschreiben. Allein durch den Prozess des Schreibens, Schreibzeug suchen etc. lässt sich die Gedankenspirale durchbrechen. Es ist wissenschaftlich belegt, dass das Aufschreiben unserer Gedanken, das „in Worte fassen", es uns ermöglicht, unsere Gedanken „zu fassen", Klarheit zu gewinnen & im Anschluss an diese Selbstreflexion zu entscheiden, ob wir an diesen gefassten Gedanken festhalten oder diese loslassen wollen. Auch ein (Dankbarkeits-) Tagebuch kann helfen, insbesondere vor dem Schlafengehen alles aufzuschreiben, was nicht mit in den Abend bzw. die Nacht genommen werden möchte &/oder was gut gelaufen ist.
- Bewegung, körperliche Tätigkeiten schenken dem Kopf Pausen und kleine abgeschlossene körperliche Aufgaben lösen Erfolgserlebnisse im Kopf aus. Ein kleiner Spaziergang, Aufräumen oder Putzen des Arbeitsplatzes oder der Wohnung, Sport, der einen Fokus auf das Geschehen richtet.
- Die 5-4-3-2-1-Methode: Nutze alle Deine Sinne & benenne 5 Dinge, die Du sehen kannst, 4, die Du anfassen kannst, 3, die Du hören kannst, 2, die Du riechen kannst, und 1, das Du schmecken kannst. Der Fokus auf Deine Umgebung unterbricht Dich in der Wanderung Deiner Gedanken & holt Dich in den gegenwärtigen Moment.
Fazit: Vom Grübeln zur Handlung
Etwas zu zerdenken beginnt dort, wo Nachdenken nur noch Wiederholung ist & keine neuen Erkenntnisse mehr liefert. Das eingangs genannte Beispiel, bei dem eine Nachricht gesendet, zugestellt & gelesen wurde und danach unbeantwortet geblieben ist, stellt dabei ein realistisches Beispiel dar, welche (schwere) Bedeutung Overthinking im Alltag haben kann. Eine kurze Antwort, die ausbleibt lässt das Gedankenkarussell kreisen.
Und jetzt, nachdem dieser Artikel gelesen wurde, noch die gute Nachricht: Die gleichen Fähigkeiten, die Dich ins Grübeln bringen, lassen sich auch nutzen, um (kreative) Lösungen & Möglichkeiten zu finden. Ob Schreiben, die 5-4-3-2-1-Methode oder Bewegung; der erste Schritt ist immer, die Gedankenschleife als solche zu erkennen.
Vereinbare ein unverbindliches kostenfreies Erstgespräch. Gemeinsam finden wir heraus, welcher Umgang mit Overthinking zu Dir passt. Ich freue mich auf Dich!
