Das Wichtigste zusammengefasst
- Das Imposter-Syndrom beschreibt das Gefühl, den eigenen Erfolg nicht verdient zu haben & die Angst davor, bald aufzufliegen.
- Aus Sicht der Krankenkassen & Ärzte gibt es im ICD-11 und DSM-5 keinen separaten Diagnoseschlüssel. Psychologinnen Clance & Imes beschrieben es 1978 als Phänomen.
- Hinter dem Gefühl stecken Gedanken, die sich wie Wahrheit anfühlen, und ein Körper, der mit Stress antwortet.
- So werden Imposter-Gefühler leiser: Das Gefühl benennen, den Körper beruhigen, die Beweislage prüfen & handeln.
- Solange Du Deine Gedanken bemerkst & Dein Alltag funktioniert, kann Coaching Abhilfe leisten. Wochenlange Erschöpfung, Panikattacken oder Rückzug gehören ärztlich abgeklärt.
Was ist das Imposter-Syndrom?
Das Imposter-Syndrom beschreibt das wiederkehrende Gefühl, den eigenen Erfolg nicht verdient zu haben und bald als Hochstapler:in aufzufliegen, obwohl Leistungen objektiv erbracht wurden. Eine Krankheit ist es nicht: Die Psychologinnen Clance und Imes beschrieben es 1978 als Phänomen, das viele Menschen zeitweise erleben.
- Du schreibst Erfolge dem Glück, dem Timing oder anderen Menschen zu.
- Du hast Angst aufzufliegen, sobald jemand genauer hinschaut.
- Lob prallt an Dir ab, Kritik bleibt hängen.
Warum „Syndrom“ nach Diagnose klingt & meistens jedoch keine ist
Du erkennst Dich in den Imposter-Gedanken wieder? Im kostenfreien Erstgespräch schauen wir gemeinsam, ob Coaching Dir helfen könnte. Unverbindlich & in einem geschützten Rahmen.
Was Clance & Imes 1978 beschrieben haben
Die Psychologinnen Pauline Clance und Suzanne Imes sprachen in den 1970er Jahren mit über 150 erfolgreichen Frauen, darunter Promovierte und Hochschullehrerinnen. Viele von ihnen hielten sich trotz aller Abschlüsse für Blenderinnen. Clance und Imes nannten das 1978 „Impostor Phenomenon“. Ein Phänomen also. Von einem Syndrom war keine Rede.
Dabei ist es geblieben. Weder die vereinheitlichten Systeme ICD-11 noch das DSM-5, die Beschwerden und Krankheitsbilder codieren, führen einen entsprechenden Diagnoseschlüssel dafür. Auch Krankenkassen wie Barmer und AOK halten ausdrücklich fest, dass es sich um keine Krankheit handelt. Die Psychologin Sonja Rohrmann spricht vom „Hochstapler-Selbstkonzept“, also von einer Art, auf sich selbst zu blicken.
Was das Wort mit Dir macht
„Syndrom“ klingt oft direkt nach Befund oder Wartezimmer. Danach, das etwas mit Dir nicht stimmt. Wer das Wort auf sich bezieht, denkt schnell: Ich habe etwas und das muss ärztlich behandelt werden.
Dieses Gefühl, irgendwie nicht richtig zu sein, nährt auch die mögliche Scham, die Imposter-Gefühle begleiten können. Es wirkt dann wie Etikett, welches die Situation (ungewollt) schwerer machen könnte.
Imposter-Gedanken & Imposter-Gefühle: die passenderen Worte
Ein Gefühl kommt und geht. Einen Gedanken bemerkst Du, benennst ihn, prüfst ihn. Darum spreche ich lieber von Imposter-Gedanken und Imposter-Gefühlen.
Verstehe mich hier bitte richtig: Das Gefühl ist real & kann mächtig sein. Meiner Meinung nach passt jedoch das allgemeine Etikett „Syndrom“ hier nicht. Eine neuen Formulierung kann den Blick dorthin lecken, wo Du die Veränderung selber in die Hand nehmen kannst: auf die (Selbst-)Bewertungen, die in Deinem Kopf stattfinden.
Typische Imposter-Gedanken
Imposter-Gedanken klingen in den seltensten Fällen übertrieben. Oft klingen sie eher vernünftig. Fast bescheiden. Vielleicht erkennst Du einige wieder:
- „Das war nur Glück.“ Der Satz übergeht, wie viel Vorbereitung in diesem Glück steckte.
- „Gleich werde ich auffliegen.“ Bisher hat niemand etwas „gemerkt“, weil es nichts zu entlarven gibt.
- „Das hätte jede:r geschafft.“ Geschafft hat es aber eine bestimmte Person: Du.
- „Ich habe einfach mehr gearbeitet als die anderen.“ Die Fähigkeit Einsatz zu zeigen, wird hier zur Ausrede.
- „Ich bin nicht gut genug.“ Gut genug für wen? Der Maßstab bleibt meist unausgesprochen & unerreichbar.
All diese Sätze fühlen sich an wie Fakten. Dabei sind es Bewertungen.
Vom Gedanken zum Gefühl: Was in Dir passiert
Imposter-Gefühle entstehen in einer Kette. Eine Situation (das Lob im Meeting) trifft auf einen Gedanken („Das war nur Glück“). Der Gedanke löst ein Gefühl aus, meist Angst oder Scham. Dein Körper antwortet. Und am Ende steht ein Verhalten, mit dem Du Dich schützen willst.
Der bedeutende Punkt ist hier der Gedanke. Er steht zwischen dem, was passiert, und dem, wie Du Dich fühlst. Hier entsteht die Bewertung. Und eine Bewertung lässt sich sowohl prüfen als auch anpassen.
Was Dein Körper daraus macht
Für Dein Nervensystem ist „Gleich fliege ich auf“ eine Bedrohung. Es startet das altbekannte Schutzprogramm: Stresshormone, schneller Puls, feste Schultern, flacher Atem. Dein Körper macht sich bereit für lebensbedrohliche Gefahr, obwohl Du gerade „nur“ in einer Videokonferenz sitzt.
Hält dieser Zustand an, merkst Du es oft nach Feierabend. Der Kopf spielt das Meeting noch einmal ab. Und noch einmal. Dieses Grübeln hält den Stress am Laufen, lange nachdem die Situation vorbei ist. Der Schlaf leidet, der Akku läuft auf Reserve. Wie stark das Kopfkino bei Dir läuft, findest Du im Quiz „Wie stark grübelst Du wirklich?“ heraus.
Der Imposter-Kreislauf
Aus der Kette entsteht mit der Zeit ein Kreis. Eine neue Aufgabe steht an, die Angst springt an. Du bereitest Dich übermäßig vor oder schiebst auf, bis es eng wird. Die Aufgabe gelingt, daraus entsteht eine kurze Erleichterung. Dann folgt jedoch die Bewertung: „Das lag nur am Extra-Einsatz“ oder „Da hatte ich Glück“. Die Erleiterung ist schnell verflogen, der Erfolg zählt nicht & bei der nächsten Aufgabe beginnt alles von vorn.
Der Ausstiegspunkt ist bei der Bewertung nach dem Erfolg möglich. Wer dort innehält und den eigenen Anteil anerkennt, unterbricht den Kreis.
Wann Imposter-Gefühle besonders laut werden
Im Alltag bleiben Imposter-Gefühle oft leise. Laut melden sie sich oftmals an Übergängen: nach einer Beförderung, in einer neuen Führungsrolle, beim Jobwechsel, beim Schritt in die Selbstständigkeit. Überall dort, wo Du sichtbarer bist als vorher & Dir noch die Routine fehlt.
Dazu kommt die Prägung. Wer beispielsweise als Kind vor allem für Leistung Anerkennung bekam, lernt vielleicht früh: „Ich bin so viel wert, wie mein letztes Ergebnis.“ Auch feste Rollen in der Familie können nachwirken, etwa „die Kluge“ oder „der Zuverlässige“. Später fühlt sich jeder Fehler an wie ein „Versäumnis“ diese Rolle weiter ausnahmslos zu erfüllen.
Und manchmal liegt es möglicherweise auch an Deinem Umfeld. Wer als Erste:r in der Familie studiert hat oder als einzige Frau im Team sitzt, erlebt häufig tatsächlich, dass andere an der eigenen Kompetenz zweifeln. Das Gefühl, nicht dazuzugehören, hat dann gegebenenfalls auch eine Ursache außerhalb Deiner Gedanken.
Welche Situationen Dich besonders unter Druck setzen, findest Du im Quiz „Welcher Stress-Typ bin ich?“ heraus.
„Wenn du das Gefühl hast, nicht dazuzugehören, liegt das meistens daran, dass du versuchst, Neuland zu betreten. Nimm es als Kompass, nicht als Stoppschild.“
Imposter-Syndrom-Test: Wie stark sind Deine Imposter-Gedanken?
In der Forschung messen Psycholog:innen Imposter-Gedanken mit der Clance-Skala. Eine Diagnose stellt diese Skala nicht, sie macht Ausprägungen vergleichbar. Für Dich zählt eine andere Frage: Wo und wie oft tauchen diese Gedanken bei Dir auf?
Was hilft: 4 Wege, Imposter-Gedanken leiser zu machen
Imposter-Gedanken verschwinden selten ganz. Sie verlieren an Lautstärke, sobald Du anders mit ihnen umgehst. Vier Wege haben sich in meiner Arbeit mit Klient:innen bewährt.
Den Gedanken benennen
Der erste Schritt klingt fast zu einfach. Sobald der Gedanke auftaucht, gibst Du ihm einen Namen: „Da ist er wieder, der Gedanke, dass ich nur Glück hatte.“
Zwischen Dir und dem Gedanken liegt plötzlich ein kleiner Raum. Aus diesem Raum heraus beobachtest Du ihn. Manche Klient:innen geben ihrer inneren Kritiker:in sogar einen Spitznamen. Das nimmt dieser Stimme ein Stück Autorität.
Den Körper beruhigen
Solange Dein Nervensystem Alarm schlägt, haben Argumente wenig Chance. Deshalb kommt der Körper vor dem Kopf.
Eine Übung für 60 Sekunden: Stell beide Füße auf den Boden und spüre den Kontakt. Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein. Dann sechs Sekunden lang langsam durch den Mund aus, wie durch einen Strohhalm. Wiederhole das sechs Mal. Die lange Ausatmung signalisiert Deinem Körper, dass keine Gefahr besteht. Der Puls kann sinken & auch die Schultern dürfen langsam wieder nach unten genommen werden.
Die Beweislage prüfen
Ist der Körper ruhiger, darf der Kopf nachschauen. Die drei folgenden Fragen können Dir dabei helfen:
- Was ist tatsächlich passiert? (Hier nur die Fakten, keine Deutung.)
- Wie bewerte ich es? (Hier versteckt sich meist der Imposter-Gedanke.)
- Was sage ich einer Freund:in, die genau das erlebt hat?
Die dritte Frage ist oft besonders stark. Mit anderen sind wir fast immer gnädiger als mit uns selbst. Diese Freundlichkeit darfst Du Dir ausleihen. Mehr Übungen für ruhigere Gedanken findest Du in meinem E-Book „Stress im Kopf“.
Handeln, bevor das Gefühl weg ist
Viele warten auf den Moment, in dem sie sich endlich bereit fühlen. Dieser Moment kommt selten. Zuversicht wächst meist während wir handeln und erst danach im Gefühl.
Melde Dich für das Projekt oder halte den Vortrag. Schick das Angebot raus, auch mit dem mulmigen Gefühl im Bauch. Jede Erfahrung, in der Du trotz Zweifel handelst und es gut ausgeht, ist ein Beleg gegen den Imposter-Gedanken. Sammle ganz bewusst diese Belege.
Was nicht hilft
Einige Strategien fühlen sich nach Schutz an und füttern doch den Kreislauf. Noch mehr leisten, damit bloß niemand zweifelt. Lob abwehren mit „Ach, das war doch nichts“. Auf den Moment warten, in dem Du Dich bereit fühlst.
Jede dieser Strategien bestätigt Deine innere kritische Stimme. Sie bringen möglicherweise kurz Ruhe, machen danach jedoch den nächsten Zweifel nicht leiser.
Coaching oder Therapie: Was Du wann brauchst
Wenn Du Deine Imposter-Gedanken bemerkst: Hier reicht Coaching
Du erkennst die Gedanken in Dir wieder. Du benennst sie. Dein Alltag funktioniert, auch wenn er sich manchmal anstrengend anfühlt. Dann kann Coaching ist eine passende Unterstützung für Dich sein.
Wir schauen gemeinsam auf Deine Bewertungsmuster. Welcher Gedanke springt in welcher Situation an? Woher kennst Du ihn? Was braucht Dein Körper, um ruhiger zu reagieren? Wir arbeiten mit Deinen konkreten Situationen beiwpielsweise dem nächsten Meeting oder der neuen Rolle. Das Ziel: ein Umgang mit den Zweifeln, der Dich nicht mehr ausbremst.
Diese Anzeichen gehören ärztlich abgeklärt
Coaching ersetzt keine Psychotherapie. Achte deshalb auf diese Anzeichen:
- Du schläfst seit Wochen schlecht oder fühlst Dich dauerhaft erschöpft.
- Du hast Panikattacken.
- Du bist über längere Zeit niedergeschlagen und freust Dich kaum noch.
- Du ziehst Dich von Freund:innen und Familie zurück.
- Du schaffst Deine Arbeit nicht mehr.
Dann ist Deine Hausärzt:in oder eine Psychotherapeut:in die richtige erste Anlaufstelle. In akuten Krisen erreichst Du die Telefonseelsorge rund um die Uhr und kostenfrei (Deutschland 0800 111 0 111, Österreich 142, Schweiz 143).
Du hast kein Syndrom. Du hast Gedanken, die Du kennenlernen & verändern kannst.
Wenn Du diesen Weg nicht allein gehen magst, begleite ich Dich gern. Im ersten kostenfreien Beratungsgespräch schauen wir in Ruhe, was Dir helfen kann. Ich freue mich darauf, Dich kennenzulernen.
Häufige Fragen zum Imposter-Syndrom FAQ
