Das Wichtigste zusammengefasst
- Grübeln nach Gesprächen ist weit verbreitet und lässt sich nicht einfach „wegdenken”, denn es dreht sich im Kreis, statt zu einer Entscheidung zu führen.
- Dahinter steckt eine Schutzfunktion des Gehirns, das Worst-Case-Szenarien durchspielt, um Kontrolle und Sicherheit zu gewinnen.
- Der erste Schritt ist das Bemerken: „Ich spule das Gespräch gerade wieder zurück.” Diese Distanz nimmt den Gedanken Macht.
- Drei Wege helfen, die Denkweise zu erweitern: Schreiben, Gehen und darüber sprechen.
- Du musst das Grübeln nicht erst im Kopf lösen, sondern darfst zuerst etwas anderes tun und so einen neuen Umgang finden.
Inhalt
Hier geht es um drei Wege, die Art unserer Gedanken zu erweitern und zu verändern. So werden neue Blickwinkel eingenommen & darüber andere Möglichkeiten sichtbar.
Kurz gesagt, was diesen neuen Umgang ermöglicht:
- Schreiben: Gedanken in Worte fassen, um sie „fassen” zu können.
- Gehen: Bewegung verändert die Denkweise und ermöglicht neue Perspektiven.
- Darüber sprechen: Im Austausch können neue Sichtweisen betrachtet werden.
Was genau passiert während des Grübelns?
Grübeln vs. Nachdenken
Während des Grübelns (alternativ zu “Overthinken” oder Rumination) werden einfache, naheliegende Lösungsmöglichkeiten angezweifelt. Die Entscheidungsfindung zugunsten einer der möglichen vorhandenen Lösungen wird als schwer empfunden. Die verkrampfte Lösungssuche erschwert den Prozess, eine Lösung zu finden. Grübelgedanken kreisen immer wieder um ein kürzlich erlebtes Ereignis, vergangene Situationen oder Zukunftsszenarien, ohne zu einer Lösung zu führen
Der Unterschied zwischen konstruktivem Nachdenken und Grübeln: Nachdenken führt weiter, zu einer (konkreten) Entscheidung & hat einen Anfang sowie ein Ende („Ich fühle mich in großen Gruppen unwohl: Beim nächsten Mal komme ich später oder gehe früher”).
Grübeln dreht sich im Kreis. Dieselbe Szene läuft immer wieder ab. Du deutest Aussagen, Blicke & Pausen. (“Ich habe mich unwohl gefühlt: War ich komisch? Sie denken bestimmt, ich war komisch.”) Auch diese Gedanken können wie Nachdenken wirken, bringen jedoch nicht weiter.
Wenn Du Dir nicht sicher bist, wie Du Deine Gedanken einordnen sollst, nutze gerne die 2-Minuten-Methode. Diese findest Du im Artikel Overthinking – Gedankenkarussell, Grübelei & negative Gedanken stoppen.
| →Nachdenken | ◯Grübeln | |
|---|---|---|
| Verlauf | hat einen klaren Anfang und ein Ende | dreht sich im Kreis, dieselbe Szene läuft immer wieder ab |
| Ergebnis | führt weiter, zu einer (konkreten) Entscheidung | bringt nicht weiter, es entsteht keine Lösung |
| Fokus | konkrete Situation und mögliche Handlungsschritte | Deuten von Aussagen, Blicken & Pausen |
| Typischer Gedanke | „Ich fühle mich in großen Gruppen unwohl: Beim nächsten Mal komme ich später oder gehe früher.“ | „Ich habe mich unwohl gefühlt: War ich komisch? Sie denken bestimmt, ich war komisch.“ |
Warum wir nach Gesprächen grübeln
Warum grübeln wir? Unser Gehirn möchte ungelöste Probleme, Entscheidungen und offene Konflikte vermeiden, kontrollieren & verarbeiten. Und bei diesem Versuch bleiben wir gelegentlich in einer ergebnislosen Schleife stecken.
Es ist ebenfalls eine Schutzfunktion. Das Gehirn versucht alle möglichen Worst-Case- & „Was-wäre-wenn”-Szenarien durchzuspielen (und zu übertreiben), um Lösungen für Stress, Fehler in der Vergangenheit, unklare Situationen zu finden oder potentielle Gefahren abwehren zu können.
Mögliche Auslöser können Zweifel, Angst vor Fehlern oder Zurückweisung, unser Selbstwertgefühl, eigene Ansprüche, Perfektionismus, Erwartungshaltungen oder ein Bedürfnis nach Kontrolle in unsicheren Momenten sein.
Das Gedankenkarussell setzt oft in Ruhephasen ein, wenn der Alltag leiser wird und wir zur Ruhe kommen wollen. Auch die Unvollständigkeit von Fakten, das Fehlen oder unklare Informationen begünstigen, dass unser Denken in Gefühlen & Interpretationen stecken bleibt, statt lösungsorientiert zu sein.
Es kann belastend werden, wenn Dein Kopf nicht still steht, die Gedanken sich kaum unterbrechen lassen, negative Gefühle intensiviert und verlängert werden und möglicherweise auch Schlaf, Alltag oder Beziehungen darunter leiden.
Du grübelst regelmäßig nach Gesprächen?
Du bemerkst, dass Du gedanklich in Worst-Case-Szenarien unterwegs bist?
Das muss nicht so bleiben!
Wie mit dem Thema Grübeln ein neuer Umgang möglich ist
Manchmal kann es sein, dass Du das Grübeln kurzfristig erst einmal nur unterbrechen möchtest. Dafür können unterschiedliche Methoden genutzt werden, die ich im Artikel Overthinking stoppen: Test & Tipps gegen die Grübelei beschreibe. Mittel- bis langfristig kann es jedoch genauso sinnvoll sein, einen neuen Umgang zu etablieren.
Wir denken oft, dass ein Problem, welches auf gedanklicher Ebene entsteht, auch auf gedanklicher Ebene gelöst werden kann. Dass wir es genau dort, wo es entstanden ist, auch beenden müssen. Grübeln löst sich jedoch selten durch weiteres unverändertes Denken auf. Und da schauen wir genauer hin.
Bewusst werden
„Der Mensch ist (nur) in seinem Bewusstsein frei;
und die (einzige) Realität ist der gegenwärtige Moment.“
– Leo Tolstoi –
Der erste Schritt ist das Bemerken: „Ah, ich spule das Gespräch gerade wieder ab.” Schon diese Distanz nimmt den Gedanken einen Teil ihrer Macht & ermöglicht es, die Gedanken distanzierter zu beobachten. Grübeln löst sich selten durch weiteres Denken, es braucht eine andere Ebene zu dem bisherigen Denken. Du musst nicht erst das Grübeln im Kopf lösen, um dann etwas anderes tun zu “dürfen”. Du darfst & kannst etwas anderes tun und dadurch die Art und Weise ändern, wie Du dem Grübeln begegnest. Deshalb setzen die drei folgenden Wege dort an, wo wir unsere Denkweise verändern & erweitern können.
Weg 1: Schreiben
Gedanken und Gefühle in Worte zu fassen, macht einen Unterschied. Schon die Suche nach Stift und Papier kann Gedankenschleifen aufbrechen. Vor allem hilft das Aufschreiben, Deine Gedanken zu „fassen”. Du siehst klarer & im Anschluss an diese Selbstreflexion kannst Du entscheiden, ob Du an einem Gedanken festhalten oder ihn loslassen möchtest
- So geht’s: Schreibzeug suchen oder die Notiz-App öffnen. Notiere, was passiert ist, und den einen Satz, der in Deinem Kopf läuft. Abends im Bett kannst Du auch aufschreiben, was nicht mit in die Nacht soll & ebenso was heute gut gelaufen ist.
Weg 2: Gehen
Bewegung verändert, wie Dein Kopf arbeitet & dadurch Deine Denkweise. Studien zeigen, dass ein 20-minütiger Spaziergang das Gehirn anders arbeiten lässt als vergleichsweise 20 Minuten (auf dem Sofa) zu sitzen. Es verändert Deine Perspektiven & eröffnet Möglichkeiten andere, neue Gedanken zu denken.
- Es müssen & können nicht immer 20 Minuten sein. Auch kleine, abgeschlossene körperliche Aufgaben wie aufstehen & um den Block gehen, den Arbeitsplatz aufräumen, benutztes Geschirr in die Küche bringen etc. schenken dem Kopf Pausen & lösen kleine Erfolgserlebnisse aus.
Weg 3: Darüber sprechen
Im Austausch können neue Sichtweisen entstehen. Auch das Aussprechen kann Ordnung ins Durcheinander bringen. Dein Kopf möchte uns oft weismachen, dass es nur ein Worst-Case-Szenario gibt. Im Gespräch entdeckst Du über die Perspektive einer dritten Person, dass es mehr als diese eine Möglichkeit gibt. Und ob eine dieser anderen Sichtweisen auch für Dich passt, entscheidest Du gern ganz individuell für Dich selbst.
- Du kannst noch früher ansetzen, direkt in den potentiellen Situationen, die im Anschluss “übergrübelt” werden könnten. Mit einer Ich-Botschaft („Ich habe seit gerade eben das Gefühl, dass …”), einer konkreten Frage („Wie genau meintest Du das?”) oder einer Rückmeldung („Habe ich es richtig verstanden, dass …?”). So werden mehr Informationen eingeholt, Interpretationen weitgehend vorweggenommen oder direkt geklärt.
Mehr dazu im Artikel zum Overthinking in Beziehungen.
Bonus
Wer noch etwas mehr machen möchte, kann drei andere Perspektiven oder neue Optionen für Handlungen in der Zukunft aufschreiben. So schaffst Du einen Anfang & ein Ende für das Grübeln. Dein Gehirn merkt, es gibt eine Lösung, es geht weiter und es gibt eben nicht nur dieses Worst-Case-Szenario, was bisher in Deinem Kopf durchgespielt wird und worauf Dein Kopf Dich gerade permanent vorbereiten möchte.
- Kleine Ergänzung: Grübeln entsteht nicht durch den Blick, den wir wahrnehmen, oder den Satz, den wir genau hören. Es entsteht durch die Bedeutung, die wir diesem Blick geben. Es gibt mehr als eine Möglichkeit, mehr als einen Blickwinkel & mehr als eine Bewertungsmöglichkeit.
Du kritisierst Dich regelmäßig selber?
Deine (beruflichen) Erfolge fühlen sich an, als hättest Du sie nicht verdient?
Das muss nicht so bleiben!
Fazit: Bei quälendem Grübeln einen neuen Umgang finden und damit das Grübeln stoppen
Bei kreisenden Gedanken darf immer der erste Schritt sein, andere Kanäle einzubeziehen als die Denkweise, die von alleine angesprungen ist.
Entspannung entsteht selten dadurch, dass Du Dir etwas verbietest. Du musst das Grübeln nicht erst im Kopf lösen, um danach etwas anders zu tun. Wenn Du zuerst in Deiner Umgebung etwas veränderst, zeigst Du Dir und Deinem Nervensystem: Die Situation ist sicher. Und je sicherer Du Dich fühlst, desto hilfreichere Perspektiven kannst Du einnehmen.
Probiere aus, welcher der drei Wege zu Dir passt oder kombiniere sie. Wenn Du eine bestimmte Situation gemeinsam anschauen möchtest, nehmen wir uns in einem kostenfreien Erstgespräch Zeit dafür.
Vereinbare gerne jetzt Dein kostenfreies Beratungsgespräch.
